Allenamento trail in città

Allenamento trail in città

L’allenamento trail in città, ovvero: come allenarsi quando abiti in pianura e non hai colline a disposizione.

 

Stai per iscriverti a una gara di trail running in montagna e pensi “ok, questa distanza la posso coprire”. Che siano 10 km, una mezza maratona o 100 km, sai che ce la potresti fare però…Dai un occhio all’altimetria del percorso, cerchi di immaginarti le salite e all’improvviso non sei più tanto sicuro di partecipare alla competizione. C’è un sacco di salita e tu vivi in pianura, come farai ad allenarti? Ci si può preparare a una corsa collinare quando il massimo del dislivello che si ha a disposizione è un cavalcavia?

Beh, la risposta è si. Si può.

Allenarsi per i dislivelli: come prepararsi con successo a una gara anche se non abiti in montagna

Innanzitutto occorre distinguere tra dislivello e altitudine per non generare confusione. Il dislivello è una misura cumulativa che indica quanti km salirai nel corso della gara; quando vedi un percorso segnato con 1000 MT D+ non significa necessariamente che finirai a 1000 MT sopra il livello del mare, ma che salirai un totale di 1000 MT verticali durante tutto il percorso. L’altitudine, invece, è l’altezza di un determinato punto sopra il livello del mare. Per “alta quota”, quindi, si intende qualsiasi posizione posta a partire da 1500 metri sopra il livello del mare.

 

salita

 

Questo parametro è importante per gli atleti di resistenza perché la pressione atmosferica diminuisce man mano che si sale e, di conseguenza, anche l’ossigeno disponibile. Questo fattore condiziona la performance sportiva perché, in pratica, respirare ad alta quota è più difficile. Nel mondo endurance il dislivello e l’altitudine spesso vanno a braccetto ma si potrebbe avere anche la presenza di uno senza l’altro. Ad esempio, si può correre una gara di 5km intorno a una pista di atletica a 2000 metri di quota ma non avere effettivamente neppure un po’ di dislivello.

 

Allenamento vertical per runner di pianura: cosa fare quando non hai colline vicino

Se vivi in una località piatta e non hai dislivelli a disposizione per allenarti, ci sono un po’ di esercizi e di accorgimenti che ti possono aiutare a rafforzare la capacità di correre in salita…e in discesa!

PLIOMETRIA

Correre in collina richiede molta potenza muscolare, o, comunque, la capacità di generare più forza possibile in brevissimo tempo. La pliometria aiuta a costruire le fibre muscolari esplosive che ti portano a correre più veloce e si può integrare nel proprio programma di allenamento sotto forma di esercizi di tipo HIIT da eseguire una o due volte alla settimana. I migliori per costruire la forza nelle gambe sono i salti con squat, gli affondi, i saltelli con le ginocchia alte e il box jump.

 

esercizi trail

 

FOCUS SULL’ALLENAMENTO DI FORZA PER CORRERE LE SALITE

Il training muscolare è un aspetto importante di ogni ciclo di allenamento e i runner dovrebbero tenerlo in considerazione. Tutti gli esercizi base dell’allenamento in palestra possono certamente aiutare a sviluppare la forza per arrampicarsi: squat, stacchi da terra, affondi con i pesi, sollevamento della Kettlebell,…In generale, tutti quei movimenti che aiutano a rafforzare i glutei, i fianchi, i muscoli flessori dell’anca, i quadricipiti e i tendini del ginocchio perché imitano lo stesso movimento biomeccanico della corsa o dell’escursionismo in salita. Ecco un esempio di esercizi specifici proprio per il trail runing.

ALLENARE LA FORZA ECCENTRICA PER LE DISCESE

Se ti sei mai trovato a correre un lungo tratto in discesa lo saprai già: il giorno dopo i dolori DOMS sono lancinanti. Ciò è dovuto alle contrazioni eccentriche dei muscoli del quadricipite che si verificano quando la tensione viene applicata ad un muscolo in allungamento. Infatti, quando si corre giù per una collina, i quadricipiti sono impegnati ad assorbire il peso del corpo mentre si allungano. Se questo movimento si protrae per un periodo lungo di tempo, come nel caso di un trail impegnativo, i danni muscolari sono ingenti.

Molti esercizi standard possono essere variati prevedendo una fase eccentrica che simula i movimenti della gamba durante una discesa. Squat, stacchi a gamba tesa e affondi possono essere modificati allungando la fase eccentrica di almeno 3 secondi: ad esempio, la prossima volta che ti abbassi per accovacciarti puoi provare a contare lentamente fino a 4 e a mantenere la posizione per altri due secondi.

 

scale

 

FARE LE SCALE

Le scale ci sono dappertutto, anche in pianura. Certo, l’ideale sarebbe avere delle lunghe scalinate a gradoni come quelle degli stadi di calcio, tuttavia si fa quello che si può con ciò che si ha a disposizione. L’importante è che la rampa sia abbastanza lunga, tuttavia si può utilizzare una cavigliera con dei pesetti per rendere ancora più efficace l’allenamento muscolare.

CORRERE SUL TAPIS ROULANT INCLINATO

Lo so, noi runner odiamo il tapis roulant: non c’è niente di peggio per chi ama correre all’aria aperta di ritrovarsi prigionieri in una stanza a fissare un punto; tuttavia, possiamo considerare il tapis roulant un male necessario che utilizziamo solo per allenare una specifica competenza in vista di una gara. Basterà inclinarlo di almeno il 15% per avere una sorta di salita sulla quale lavorare e, inoltre, ci si può anche camminare, cosa che comunque nel trail si fa abbondantemente. Purtroppo questo attrezzo riesce ad apportare benefici solo per la parte di salita, tuttavia è pur sempre qualcosa.

 

tapis roulant inclinato

I CAVALCAVIA E LE RAMPE DEI GARAGES

I cavalcavia possono essere usati per fare sprint veloci a ripetizione. E’ vero, in genere non sono molto lunghi ma per i lavori brevi possono andare; in questo modo si potranno allenare la forza e la potenza esplosiva delle gambe. Molti runner utilizzano anche le rampe di garages particolarmente ripide per allenarsi: evviva la creatività!

 

In conclusione, nulla di tutto ciò che ho elencato potrà mai essere un sostituto perfetto delle montagne: solo correndo regolarmente dei saliscendi abbastanza lunghi si potrà arrivare al top per la corsa in alta quota, tuttavia questi metodi hanno il vantaggio di riuscire comunque a far preparare una gara di trail anche si abita in pianura.

 

 

 

 

 

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