La corsa può causare dolore al ginocchio? E se sì, cosa si può fare per salvaguardare l’articolazione? Ecco alcuni consigli per prenderci cura delle nostre ginocchia da runner.
Il dolore al ginocchio può rendere la corsa molto faticosa: da attività piacevole rischia, infatti, di diventare una fonte di sofferenza per il podista che non si rassegna al riposo. Questa articolazione svolge un ruolo importantissimo nella nostra vita ed è fondamentale mantenerla in buona salute. Sono tanti i runner che guardano al dolore alle ginocchia come a un male “necessario”, che tutto sommato rientra nella natura stessa di questo sport. Nulla di più sbagliato.
Il “ginocchio del corridore” è una problematica molto comune e salta fuori quando meno te lo aspetti!
Un’altra considerazione errata è pensare che il dolore al ginocchio sia causato dalla corsa. Anche se sicuramente correre lentamente per un’eccessiva quantità di tempo (e questo è il caso tipico di moltissimi maratoneti) danneggia l’articolazione, il running non è la causa diretta dell’infiammazione del ginocchio.
La verità è che questo dolore non è altro che la conseguenza di una serie di movimenti e di abitudini scorrette che portiamo avanti nell’arco di tutta la nostra giornata. Come spiega la professoressa Christine Pollard dell’Università dell’Oregon, la vulnerabilità del ginocchio risiede nel fatto che è un’articolazione cosiddetta “a cerniera”, ovvero le ossa del femore e dello stinco si uniscono per formare, appunto, l’articolazione, ma in realtà esse non combaciano perfettamente. Sono invece collegate dai legamenti, ovvero dei tessuti molli che, pur assicurando una significativa mobilità, rendono l’articolazione anche molto instabile.
Le cause del dolore alle ginocchia dopo la corsa
Provare dolore alle ginocchia dopo la corsa è solo l’estrema conseguenza di uno stile di vita non sano. Tra le prime cause di usura delle articolazioni troviamo, infatti, il sovrappeso. Secondo uno studio pubblicato dalla rivista BMC Public Health, infatti, le persone obese avrebbero quasi il triplo di possibilità di soffrire di dolore alle ginocchia rispetto agli individui normo peso. La ragione è semplice: più pesanti siamo, più è alto il carico che grava sulle articolazioni.
Un’altra causa tipica di sofferenza articolare è, fra i podisti, il voler correre troppo e troppo in fretta. Il corpo, soprattutto quando si trova ad affrontare una nuova distanza per la prima volta, ha bisogno di tempo per adattarsi agli stimoli. L’organismo è perfettamente in grado di sostenere kilometraggi sempre crescenti, a patto che questi vengano affrontati con estrema gradualità. Passare da correre 5km a una mezza maratona senza la giusta quantità di allenamento è una pratica fortemente sconsigliata.
Secondo alcuni studi, poi, sembra che le donne abbiano da due a cinque volte in più di probabilità di sviluppare infiammazioni al ginocchio. In generale, è importante rafforzare la struttura muscolo-articolare del nostro corpo svolgendo anche esercizi di forza (come squat, stabilizzazioni, adbduzioni dell’anca,..) perché un organismo debole fisicamente è più a rischio di andare incontro a problemi articolari. Per un runner è molto importante mantenere forte tutto il fisico: questi, ad esempio, sono degli esercizi di potenziamento pensati in particolare da chi pratica trail running, ma che possono essere eseguiti da tutti i podisti.
Dolore al ginocchio durante la corsa
La causa più frequente di dolore al ginocchio durante la corsa è dovuta alla sindrome della bandelletta ileotibiale (ITBS). In questo caso il fastidio all’articolazione inizia a comparire dopo qualche kilometro e aumenta sempre di più, per poi scomparire quando ci si ferma. La causa è da imputare a un tendine, la bandelletta, appunto, che provoca tensione nella zona alta della fascia lata in seguito a un tipo di movimento di flesso-estensione. Spesso chi soffre della sindrome della bandelletta avverte un intenso fastidio nella parte esterna del ginocchio ed è una condizione purtroppo molto comune tra i runner e i calciatori.
Come prevenire il dolore al ginocchio
Una delle prime cose che si può fare per prevenire seri danni all’articolazione è usare il buon senso e smettere di correre se si è infiammati. E’ inutile, infatti, imbottirsi di antidolorifici se prima non si lavora sulla risoluzione dell’infortunio. Meglio fermarsi e prenotare un appuntamento dal dottore o dal fisioterapista che saprà riconoscere la causa del dolore e consigliare la terapia adeguata.
Per prevenire l’usura delle articolazioni, inoltre, può essere utile assumere degli integratori a base di glucosamina e di condroitina (come questi). Le cartilagini sono infatti formate proprio da queste due sostanze, che giocano un ruolo chiave nella rigenerazione cellulare. In caso di un periodo di allenamento intenso, l’integrazione può aiutare a contrastare il dolore alle articolazioni e aumentarne l’elasticità.
Praticare il cross training, poi, è un ottimo modo per fortificare le ginocchia. In particolare, sono da preferire le attività a basso impatto articolare come il nuoto, l’ellittica, la camminata veloce o il ciclismo. Abbinare questi sport alla corsa renderà le ginocchia molto più forti e, di conseguenza, meno soggette alle infiammazioni.
