Il runner fa il pieno di energia con questi Superfood.
Quello che introduciamo nel nostro corpo come cibo può influenzare la nostra performance sportiva? Assolutamente sì. Per questo motivo è importante scegliere alimenti che ci forniscono energia senza appesantirci. Alcuni cibi sono così ricchi di principi nutritivi da guadagnarsi l’ appellativo di Superfood: vediamo quali sono e come possono influenzare le prestazioni di noi runner.
La Banana.
L’ Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) raccomanda il consumo giornaliero di almeno 3510mg di potassio. L’ assunzione di questo elemento è molto importante nell’ alimentazione di tutti, ma diventa praticamente essenziale per il runner; il potassio, infatti, contribuisce al mantenimento ottimale della pressione arteriosa e gioca un ruolo chiave nel recupero muscolare e nervoso dell’ organismo.
Pur essendo un elemento molto diffuso (lo troviamo nei cereali, nelle verdure, nella frutta secca,…) chi non adotta una dieta ricca di alimenti freschi e sani può incorrere in carenze nutritive. La banana, con i suoi 350mg ogni 100gr è un ottimo aiuto per raggiungere il livello ottimale di potassio e mettere i nostri quadricipiti al riparo da fastidiosi crampi e tremori notturni.
E’ un frutto molto pratico da portare con noi, non sporca, è economico, veloce da sbucciare e da consumare, energetico e nutriente. Lo possiamo consumare pressoché in mille ricette, alcune delle quali veramente gustose: sotto forma di frullato proteico, schiacciato nella pastella per i pancake, tagliato a rondelle dentro lo yogurt greco,…Altro che mela…Una banana al giorno e i crampi muscolari saranno solo un lontano ricordo!
Le noci.
Le noci sono tra gli snack più ricchi di energia e di grassi (buoni!) che puoi trovare sul mercato. Contengono i famosi Omega-3 che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente e che per questo dobbiamo necessariamente introdurre con l’ alimentazione. Numerosi studi hanno dimostrato che le noci abbassano i livelli di colesterolo, diminuiscono la pressione arteriosa, proteggono dai rischi cardiovascolari.
Avete mai notato come la forma della noce assomigli al nostro cervello? Non è casuale, infatti questo seme portentoso è un toccasana fantastico anche per prevenire il decadimento cerebrale che, purtroppo, è una delle malattie più diffuse in Occidente. La dose ideale è di 3-4 noci al giorno, da consumare idealmente come spuntino a metà mattina o prima di andare a correre perché fornisce energia senza appesantire.
La pasta.
Tanto demonizzata in questi ultimi anni, sembrava fosse diventata il male assoluto visto il suo contenuto di glutine e l’ alto indice glicemico. La pasta, invece, soprattutto per noi italiani, è il cardine della dieta, in quanto apporta una grande quantità di energia.
I top runner la consumano abitualmente senza farsi troppi problemi perché sazia senza sovraccaricare la digestione…Sempre se condita in modo leggero! E’ ricca di carboidrati complessi che sono i mattoni essenziali del nostro organismo. Certo, la quantità deve essere adeguata e non possiamo eccedere con le porzioni… Rispettando questi accorgimenti la pasta si può integrare benissimo anche 2-3 volte a settimana nell’ alimentazione dello sportivo.
Le uova.
Perché un runner dovrebbe consumare abitualmente le uova? Perché sono un alimento super ricco di proteine nobili altamente assimilabili dal nostro corpo che sono fondamentali per il processo di riparazione muscolare dopo una corsa lunga. Contengono, inoltre, alte dosi di vitamina B6 e B12, ferro e fosforo.
Generalmente si consiglia di assumere due uova a settimana, in realtà, soprattutto per chi pratica sport, la dose può anche salire a tre- quattro; tuttavia, è bene ricordare che le uova sono presenti sotto forma di “ingredienti nascosti” anche in molte preparazioni industriali come dolci e merendine, quindi, se consumiamo abitualmente questi alimenti, dobbiamo tenerne conto nella razione settimanale.
Quali scegliere? Il mio consiglio è quello di acquistare solo uova biologiche, le quali, si spera, dovrebbero provenire solo da galline che possono razzolare per terra. Se l’ uovo intero è un alimento completo e un’ ottima fonte proteica, altrettanto valido è anche l’ albume: molto povero di calorie ma ricco di proteine, è un’ ottima merenda pre e post corsa.
L’ avocado.
Super star degli ultimi anni, l’ avocado incontra anche in Italia sempre più appassionati. Merito della sua versatilità in cucina (può essere consumato in molti modi diversi) e delle sue qualità nutrizionali. Lo chiamano frutto ma non lo è propriamente, in quanto è ricchissimo di grassi “buoni”, quelli, per intenderci, presenti anche nelle noci e nel salmone.
Contiene molto potassio (come abbiamo visto precedentemente, indispensabile per prevenire i crampi) e una discreta quantità di fibre, nonché vitamina B5, B6 ed E. E’ molto energetico e facile da consumare, ideale sia la mattina per un ricco brunch post corsa, sia in insalata per una cena leggera. Scegliete i frutti tastando delicatamente la buccia: l’ avocado è pronto da mangiare quando risulta leggermente cedevole sotto la pressione del dito.
