Le proteine vegetali sono un ottimo modo per integrare o sostituire la carne nella nostra alimentazione.
Gli sportivi, in particolare i runner, possono talvolta avere la necessità di integrare la dieta con una maggiore quota proteica. Se siamo vegetariani, vegani, o, semplicemente, non volessimo mangiare troppa carne, possiamo farlo introducendo proteine di origine vegetale. Possiamo trovare preziosi nutrimenti nei legumi, nei latticini, nei prodotti derivati dalla soia,…Vediamone alcuni.
Il Tofu
Il Tofu è un alimento di origine asiatica dalla storia plurisecolare; è il risultato della cagliatura del latte di soia e per questo lo potremmo anche definire un formaggio vegetale. Si trova sotto forme diverse: pressato in panette pronte da scottare in padella, morbido e vellutato (silken tofu) adatto alle preparazioni di dolci, aromatizzato, in bocconcini,…
Se si sceglie il tofu naturale, ovvero quello bianco neutro, avremo un secondo piatto dal gusto molto delicato da personalizzare secondo le nostre preferenze, magari aggiungendo spezie come curry, curcuma,…ed erbe aromatiche. E’ un’ ottima alternativa alla carne e al pesce perché è un alimento magro (fornisce in media 80 calorie per 100 grammi) ma proteico.
Io cerco sempre di tenere in frigorifero una scorta di tofu bianco e due/ tre confezioni di aromatizzato…Adoro quello al gusto curry e mango! Se si tratta di tofu neutro solitamente scelgo questo: è un prodotto biologico, realizzato con soia italiana e pronto veramente in due minuti. Inoltre ha solo 167 calorie per porzione a fronte di quasi 18 grammi di proteine!
I ceci
Che siano in scatola, in vasetti di vetro o secchi, il concetto non cambia: i ceci sono un alimento fantastico! Sono sazianti, leggeri, digeribili e apportano circa 20 grammi di proteine ogni etto…Una quantità più che buona. Estremamente versatili, si trasformano facilmente in zuppe, creme, farinate, salse,…Oppure sono ottimi nell’ insalata.
Gli albumi
Gli albumi non sono un alimento di origine vegetale, tuttavia li ho inclusi in questa lista perché li ritengo un vero jolly in cucina; sono, infatti, indispensabili in numerose preparazioni, soprattutto nei dolci. Hanno una discreta quota proteica a fronte di pochissime calorie e zero grassi. Non tutti li amano a causa del loro sapore insipido: il mio consiglio è di non mangiarli mai “puri” ma cuocerli per realizzare dei fit budini aromatizzati, dei pancakes con la banana, oppure di accompagnarli alla marmellata.
Il seitan
Nel nostro paese in molti ancora guardano con sospetto a questo alimento, che altro non è che il derivato dal glutine del frumento. Le proteine che contiene hanno un basso valore biologico, quindi consiglio di non basare la propria alimentazione sul seitan; tuttavia, la sua quasi assenza di grassi e l’ alta digeribilità, ne fanno un cibo da inserire occasionalmente nella propria dieta.
Io solitamente compro questo e lo preparo scottandolo brevemente in padella con verdure e spezie.
Lo yogurt greco
Anche lo yogurt, così come gli albumi, non è un alimento di origine vegetale, sebbene in commercio si trovino oramai numerose alternative al latte vaccino preparate con il latte di soia o con quello di mandorla e cocco. Tuttavia, la compattezza dello yogurt greco derivato dal latte di mucca è ineguagliabile (gli yogurt vegetali, per quanto ce ne siano di veramente buonissimi, tendono sempre ad essere un pochino più liquidi).
E’ ottimo soprattutto a colazione, come spuntino o a fine pasto, in commercio se ne trovano diversi tipi a seconda della quantità di grassi o di zuccheri che contengono. Partiamo dalle 54 calorie per 10 grammi di proteine all’ etto dello yogurt cosiddetto “zero grassi”, fino ad arrivare a quasi il doppio delle calorie per le versioni più dolci.
Io preferisco comprare yogurt greci magri ed eventualmente aggiungerci quello che più mi piace o che ho in dispensa; le mie varianti preferite sono miele e noci, fragole e scagliette di cocco essiccato, marmellata e cereali,…
Le lenticchie
Appartenenti come i ceci al magico mondo dei legumi, le lenticchie forniscono 25 grammi di proteine ogni etto. Sono ricche di preziosi elementi nutritivi e hanno il pregio di gonfiarsi durante la cottura, assicurando un altro potere saziante. Possiamo trovarle in scatola, in vetro oppure secche, tuttavia, a differenza dei ceci che richiedono un lungo periodo di ammollo prima di essere cotti, le lenticchie secche possono essere consumate subito: basterà cuocerle con acqua o brodo per circa venti minuti. Un ottimo abbinamento è quello con la pasta o la polenta: energetico e perfettamente bilanciato.
