Cosa mangiare prima di correre per fare il carico di energia senza appesantirci.
L’ eterno dilemma che accompagna i runner si può riassumere in cinque parole: cosa mangiare prima di correre. Chi pratica sport aerobici ha la necessità di garantire all’ organismo un adeguato apporto calorico, tuttavia, se introduciamo troppo cibo a ridosso dell’ allenamento, rischiamo di compromettere le nostre performance. Quindi, cosa mangiare prima di una corsa? Proviamo a fare chiarezza.
Cosa mangiare prima di andare a correre.
Cosa e quanto mangiare prima di una corsa dipendono essenzialmente dalla durata del work out che ti sei prefissato di fare e dal tuo livello di preparazione. Se corri a ritmo blando (per intenderci, se riesci a parlare senza problemi) per una mezz’ oretta non avrai sicuramente problemi di cali di energia, e, a meno che tu non ti sia mangiato un cinghiale in salmì prima di allacciare le scarpe da running, non dovresti avere nessuna noia neanche dal punto di vista digestivo.
Le cose si complicano se corri di più e con un ritmo più sostenuto. Assumendo alimenti particolarmente grassi o molto conditi a ridosso dell’ allenamento, rischi di andare a correre mentre la digestione è ancora in atto. Se il corpo è impegnato a dirottare energia ed ossigeno ai muscoli in funzione dello sforzo fisico, il processo digestivo potrebbe andare incontro a qualche problema, come ad esempio crampi e reflusso.
Detto ciò, cosa mangiare per correre? Sicuramente cibi non pesanti, grassi e conditi. Vanno privilegiati i carboidrati, non necessariamente integrali, come pasta, riso, mais. Da evitare il fritto, gli intingoli e le cotture prolungate. In linea di massima, per allenamenti sotto l’ ora, non è necessario mangiare nulla di particolare, se, invece, dobbiamo affrontare una sessione più impegnativa, assumere una piccola quantità di carboidrati e zuccheri può aiutare, anche dal punto di vista psicologico.
Cosa mangiare prima di correre la mattina.
Cosa penso della colazione della colazione prima di correre l’ ho scritto in questo articolo; se l’ hai letto saprai già che per me fare colazione prima di una corsa non è strettamente indispensabile. Tuttavia, può capitare di dover mangiare alla mattina prima di correre, quindi ecco alcuni esempi di colazione pre corsa.
Cerchiamo di privilegiare gli alimenti secchi come le fette biscottate, le gallette di riso e i cracker, da abbinare a del miele o alla marmellata. Eviterei il burro e le creme spalmabili perché si rischia sempre di esagerare con le quantità, ma se voi riuscite a limitarvi ad un cucchiaino da caffé, non ci sono controindicazioni. Semaforo verde anche per il succo di frutta perché fornisce zuccheri pronti da essere consumati sotto forma liquida; va benissimo anche la frutta: due albicocche, una pesca, una piccola mela, eccetera.
Da evitare tutti i prodotti da forno industriali come le brioche (soprattutto se farcite), le merendine e le torte. Ovviamente no anche alla colazione salata tipica dei paesi anglosassoni con uova e affettati: al massimo quella la teniamo per quando torniamo dalla corsa 🙂
Cosa mangiare prima della corsa serale.
Supponiamo che andiate a correre verso le sette di sera e che siate reduci da una giornata di lavoro. Se consideriamo che subito dopo l’ allenamento probabilmente tornerete a casa, vi farete la doccia e consumerete la cena, direi che non vi è nulla di particolare da mangiare. Sicuramente, però, è consigliabile consumare una piccola merenda a metà pomeriggio; alcune idee per uno spuntino leggero possono essere un frutto (banana, mela, pera, ecc.,…), due o tre noci, un piccolo (piccolo!) panino con un affettato magro come il tacchino o la bresaola, uno yogurt bianco.
Cosa mangiare prima di correre 10 km.
Ai runner capita spesso di correre 10km, un pò perché è una distanza “classica”, un pò perché è breve e non troppo impegnativa da incastrare tra gli impegni della settimana. Appunto perché non prevede uno sforzo fisico molto prolungato, non è necessario ricorrere ad integratori o ad alimenti particolari. 
Anche in questo caso è buona norma assumere carboidrati e zuccheri semplici prima dell’ allenamento e riservare le proteine al post work out. L’ alimentazione prima di correre 10 km è pressoché uguale a quella di tutti i giorni, mentre nel post allenamento si potranno recuperare le energie con un pasto abbondante.
Meglio mangiare prima o dopo la corsa.
Mangiare prima o dopo la corsa rientra nelle abitudini di ognuno di noi; ovviamente molto dipende dall’ ora in cui ci si va ad allenare: correre alle sette di mattina non è come correre alle sette di sera e ogni momento della giornata ha le sue caratteristiche specifiche su cui sicuramente incide lo stile di vita e il tipo di lavoro che si fa.
In generale, io preferisco mangiare dopo la corsa (sempre per il discorso relativo all’ incompatibilità tra work out e digestione di cui ho scritto sopra) ma niente vieta di consumare un piccolo pasto anche prima dell’ allenamento se questo aiuta a sentirci meglio.
Molti runner si sentono rassicurati se assumono degli zuccheri prima di una corsa impegnativa e non c’è nulla di male: l’importante è non eccedere con le quantità e mangiare cibi semplici e poco trasformati. Qualche noce, un frutto, uno yogurt o un pò di riso con l’ olio assunti prima di una corsa non sono paragonabili, a livello di complessità digestiva e di impatto sull’ organismo, agli alimenti industriali ultra trasformati da cui dovremmo tenerci ben distanti.
