Foam roller esercizi

Foam roller esercizi

Gli esercizi da fare con il foam roller

Foam roller…All’ inizio è l’ inferno, ma poi…Non ne potrai più fare a meno!

Cos’è il foam roller

Il foam roller, anche detto fitness roller o massage roller, è un attrezzo creato per eseguire una serie di esercizi volti a favorire il benessere e il recupero della muscolatura. Utilizzato in principio per la pratica del pilates e dello yoga, si è poi diffuso tra gli sportivi di svariate discipline in quanto molto efficace nello sciogliere contratture e blocchi muscolari…Io lo definisco il rullo magico perché è efficacissimo nel rilassare le gambe distrutte dall’ allenamento 😉

Il foam roller è un cilindro realizzato in plastica rigida o in schiuma di lattice che può essere più o meno lungo a seconda delle vostre necessità; si posiziona sotto il corpo e, grazie alla pressione esercitata sui tessuti dal nostro peso, massaggia le fibre muscolari. Esistono in commercio foam roller lisci o realizzati con scanalature in rilievo: io personalmente ne posseggo uno liscio e mi trovo molto bene. Se siete intenzionati a eseguire anche degli esercizi per la schiena e le spalle, vi consiglio di comprare un rullo sufficientemente lungo in modo da riuscire a farlo scivolare agevolmente sotto di voi.

 

foam roller
il mio amato foam roller

I diversi tipi di Foam roller

Esistono in commercio Foam roller più o meno lunghi. Quelli di dimensione più ridotta misurano circa 40-50 cm, mentre i lunghi arrivano a 100- 150 cm. Se avete poco spazio in casa o se volete portare con voi il rullo quando viaggiate, potrebbe esservi utile la versione corta.

Al di là delle dimensione, che è un parametro puramente soggettivo, ciò che più differenzia un modello da un altro è il grado di durezza, ovvero la densità della schiuma di cui sono composti. Essa può essere morbida, media o dura e influenza l’ intensità del massaggio: più un foam roller è duro più forte sarà l’ azione della compressione. Si sconsiglia pertanto ai principianti e a chi soffre di fragilità capillare, l’ utilizzo dei rulli meno rigidi

Foam roller: come usarlo

Se non avete mai utilizzato un foam roller prima d’ ora non partite sparati a strusciarvi sul rullo ma procedete con calma. Ecco alcuni accorgimenti da rispettare per usare il rullo al meglio:

  • Non passatelo direttamente sopra ossa e articolazioni
  • Cominciate piano e con un massaggio molto leggero
  • Tenete a mente che il fastidio è normale e fisiologico ma il dolore no: se vi fa male, smettete subito
  • Fate circa 20-30 movimenti di oscillazione per area, procedendo e arretrando per massaggiare l’ area
  • Non insistete troppo su una zona particolarmente contratta
  • Partite dal centro del muscolo per poi, dopo una serie di oscillazioni, trattare anche le fasce laterali

 

diversi tipi foam roller
vari tipologie di foam roller

I benefici del foam roller

Sebbene il foam roller non possa in ogni modo sostituire l’ effetto di un massaggio manuale, esso rappresenta un valido aiuto per chi soffre di contratture muscolari. Come scrive l’ American Council on Exercise (ACE), il Foam roller è

progettato per lavorare sui nodi presenti nei muscoli. Il suo effetto è comparabile a quello dell’ auto massaggio. Con il termine nodi si fa riferimento, in gergo tecnico, a dei trigger point, ovvero alle cosiddette adesioni miofasciali“. I trigger point si sviluppano in seguito a stress, allenamento, vita sedentaria, movimenti sbagliati o infortuni. Tutti quei gesti, insomma, che alterano l’ equilibrio fisiologico del nostro tessuto muscolare apportando tensioni.

Perché usare il Foam roller

  • Innanzitutto è economico, è molto diffuso anche nelle palestre e si trova da comprare un pò ovunque.
  • E’ adattabile alle esigenze della persona in quanto sta a noi utilizzatori decide il grado di intensità che riusciamo a sopportare.
  • E’ intuitivo e pratico da usare
  • Aumenta la mobilità articolare. Questo studio americano dimostra che l’ uso del rullo aumenta del 4,3% la mobilità articolare a beneficio della nostra flessibilità
  • Funziona. L’ effetto che ci regala una seduta di rullo fatta bene è comprovata: a fine serata i muscoli sono molto più distesi e meno contratti

Esercizi per distendere le contratture

Il rullo massaggiante può essere usato su tutto il corpo per rilassare i muscoli contratti. In particolare, ne traggono beneficio le gambe (quadricipiti, femorali e polpacci), le spalle, la schiena (zona lombare e cervicale) e i glutei. Il Foam roller migliora la circolazione sanguigna e favorisce lo smaltimento dell’ acido lattico nei muscoli drenando il tessuto linfatico.

Deve essere eseguito lentamente, in un ambiente grande per potersi muovere in libertà. Non bisogna insistere troppo sulle zone contratte ma massaggiare con delicatezza i tessuti.

Esercizi con il Foam roller per le gambe

Trovo che il rullo sia particolarmente utile per massaggiare le gambe di noi runner in quanto stimola il recupero muscolare e aiuta a far andare via l’ acido lattico. Se soffrite di capillari e fragilità circolatoria andate molto cauti col massaggio e non fatelo dove avete già dei problemi. Potete fare il Foam roller appena tornati dalla corsa dopo lo stretching o alla fine della giornata. Se le vostre gambe sono affaticate all’ inizio vi sembrerà di morire e vorrete smettere subito: non fatelo! Tenete duro, fate delle piccole pause e massaggiate ancora un pò perché lentamente le contratture si allenteranno e anche il dolore sparirà, lasciando il posto a una gradevole sensazione di distensione. Provare per credere 😉

Esercizi per i quadricipiti

Fate scivolare dolcemente il foam roller sotto ale vostre gambe. Iniziate piano senza pressare troppo, passatelo circa 20 secondi su un quadricipite e poi passate all’ altro.

 

 

Esercizi per i femorali

Essenziale passare il rullo sotto ai femorali, massaggiate bene su e giù toccando anche la parte dietro il ginocchio

Esercizi per il vasto laterale

Attenzione a questo esercizio se avete i capillari fragili: fatelo molto lentamente o evitatelo

 

Esercizi per i polpacci

Esercizi per i glutei

Esercizi per la zona lombare

Da eseguire delicatamente, se provate fastidio smettete subito

Esercizi per le spalle

Esercizi per la zona cervicale

Molto utili i movimenti di apertura delle braccia per aprire le scapole

 

 

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