Correre con il caldo: tutti i consigli per fare sport anche quando il sole scotta
Correre con il caldo è una condizione con la quale dobbiamo convivere, soprattutto se si abita in alcune zone del paese dove in estate le temperature e il tasso di umidità raggiungono punte estreme. Come continuare ad allenarsi senza soffrire troppo e, soprattutto, in modo sicuro? Ecco i miei consigli.
Acqua, acqua e ancora acqua
E’ importantissimo bere acqua prima, durante e dopo la corsa. Soprattutto se fa molto caldo questo diventa un requisito essenziale per non provocare danni al nostro organismo. In estate una bevanda isotonica (come questa, che ci possiamo preparare direttamente in casa a costo quasi zero) ripristina l’equilibrio elettrolitico che, in seguito a un’abbondante sudorazione, si può alterare. Alcune dritte per rimanere idratati nel mezzo dell’allenamento:
- Invece di correre un lungo tratto per poi tornare indietro, prevedere vari giri intorno a casa, in modo che si possa agevolmente tornare nei dintorni della nostra abitazione per bere ogni 20-30 minuti.
- Correre tenendo in mano una bottiglietta d’acqua. In commercio esistono bottoglie ergonomiche (o dotate di strap, come questa) studiate apposta per essere tenute in mano quando si corre in modo da facilitare la presa. Prima di uscire a correre, aggiungere qualche cubetto di ghiaccio così da contrastare l’effetto riscaldante della nostra mano sull’acqua. Questa opzione è da riservare alle corse più brevi in quanto durante un tragitto lungo e particolarmente impegnativo potrebbe risultare scomodo portarsi appresso una bottiglia.
- Indossare una cintura per l’idratazione: molto pratica, essa consente di portare una discreta scorta di acqua rispetto alla singola bottiglietta da tenere in mano. Meglio scegliere una cintura dotata di due bottiglie, in modo che il peso sia equamente distribuito su tutti e due i lati.
- Per gli allenamenti (o le gare) più lunghe e stancanti, utilizzare uno zainetto tipo Camelbak. Consente di portare con sé una buona quantità di acqua ed è molto pratico.
Come vestirsi per correre con il caldo
Non sottovalutare l’importanza dell’abbigliamento giusto quando si corre sotto il solleone. Mai usare colori scuri (come il nero e il blu), bensì prediligere tinte chiare come il bianco. Ovviamente no anche a strati inutilmente spessi come felpe o maglie a manica lunga. Quando si pratica sport in estate è necessario indossare capi tecnici realizzati con fibre traspiranti perché il corpo ha bisogno di termo regolarsi facendo evaporare il sudore. Qual è, quindi, l’abbigliamento giusto per correre in estate?
- T-shirt o canotta tecnica. Preferibilmente in colore chiaro
- Shorts. Non serve che siano inguinali, anche al ginocchio vanno bene
- Calzini tecnici. Il sudore nell’area delle dita dei piedi può provocare vesciche e irritazioni cutanee, per questo è meglio indossarne un paio che prevengano questo tipo di inconveniente.
- Cappellino. E’ un accessorio indispensabile perché protegge la testa da pericolosi colpi di calore. Sceglierne uno realizzato con inserti in mesh (e, ovviamente, di colore chiaro) perché la retina aiuta la dispersione del calore
Mettere la protezione solare
Non dimenticare di mettersi la crema solare, soprattutto se il sentiero è sotto il sole e non c’è molta ombra. Io uso la protezione 50+, che per me è indispensabile soprattutto sul viso. Meglio sceglierne una waterproof perché con il sudore la crema tende a non proteggere più bene.
Mai senza occhiali da sole
Su questo punto devo ammettere di essere un pò carente perché spesso mi capita di uscire a correre senza occhiali da sole. Essi, invece, sono un accessorio da procurarsi assolutamente perché la luce intensa dell’estate può arrecare danni agli occhi. Ci sono molti brand che producono occhiali super tecnici, ma in linea generale un buon paio dev’essere:
- leggero
- confortevole
- con le lenti polarizzate
- deve rimanere fermo sul viso e non spostarsi mentre si corre
Scegliere il momento (e il luogo) giusto per correre
Quando fa molto caldo è meglio andare a correre nelle ore più fresche, quando il sole è meno intenso. L’alba e il tramonto sono i momenti migliori, tuttavia forse al mattino presto si sente di più l’umidità della nottata prima. Oltre al momento in cui si esce a correre, un altro elemento da non sottovalutare è l’esposizione del sentiero: più ombreggiato è, meglio sarà per noi runner.
Non preoccuparsi delle prestazioni
Quando è molto caldo e il tasso di umidità è elevato, il running diventa difficile. Per questo motivo non guardare l’orologio diventa l’unica mossa saggia da attuare. Con alcune condizioni climatiche, infatti, è semplicemente impossibile tenere i ritmi dell’inverno perché il corpo fa molta più fatica durante lo sforzo fisico. Qualora ci si dovesse sentire particolarmente affaticati o assetati, è gusto assecondare l’organismo e concedersi una pausa in più.
E quando fa veramente troppo caldo…
Niente, ci si può solo richiudere in una palestra con l’aria condizionata e correre sul tapis roulant 😉 Non sarà né divertente né piacevole ma talvolta è necessario!
Bonus tip: attenzione ai colpi di calore!
Evitare in tutti i modi di cadere vittime del pericoloso “colpo di calore“. Il colpo di calore è un avvenimento grave che si verifica quando il corpo non è più in grado di regolare la temperatura corporea. I runner che si allenano nelle ore più calde sono spesso soggetti a questo evento avverso ed è molto importante imparare a riconoscerne i segnali premonitori, così da fermarsi in tempo. Alcuni fra questi sono:
- Un forte mal di testa
- Sensazione di confusione e di disorientamento
- Senso di nausea e vomito
- Pelle arrossata e calda
In presenza di questi segnali, interrompere immediatamente l’allenamento e, se possibile, consultare un medico o recarsi al pronto soccorso. Una volta a casa, preparare un bagno con acqua fresca e cercare di abbassare la temperatura corporea.
