Cosa fare per il recupero fisico dopo una corsa lunga: la guida definitiva
Che tu ti stia allenando per correre una maratona, una mezza maratona, o semplicemente la tua prima gara, ci saranno per forza alcune corse lunghe sul tuo calendario degli allenamenti. All’ inizio del piano di allenamento queste distanze ti incuteranno probabilmente un pò di timore, ma quello che coglie di sorpresa la maggior parte dei runner è l’ impatto di quello che fanno dopo una corsa lunga. Il recupero dopo una corsa lunga gioca un ruolo essenziale nella preparazione fisica alla gara. Segui questa guida che ti porterà passo passo verso un recupero ottimale!
Come recuperare dopo una corsa lunga
Non importa che tu abbia macinato 30 km per prepararti a una maratona o che siano i primi 12 km, ora il recupero post lungo è la tua nuova priorità.
La chiave per un recupero di successo è essere consapevole dello sforzo che hai sostenuto. Passare il resto della giornata spiaggiato sul divano non fornirà al tuo corpo le giuste attenzioni che gli servono per riparare i micro traumi muscolari e recuperare.
Inizia con un pò di stretching leggero subito dopo aver corso per avviare il processo di recupero. Se hai corso intensamente o hai fatto molti km, immergere le gambe nell’ acqua gelida (il famoso “bagno di ghiaccio” usato dagli atleti d’ élite) può rivelarsi molto utile. Nel corso della giornata dedicati al foam rolling e allo yoga. Via via che passano le ore, passa a un recupero più attivo che include anche la camminata.
Quanto tempo ci vuole per recuperare dopo una corsa lunga?
Il tempo che ci vuole per il recupero è differente per ogni runner perché dipende dalla lunghezza della corsa, dalla qualità dell’ allenamento, dal livello di preparazione e dallo stato di salute in generale.
In linea di massima, alla maggior parte dei runner serve almeno un giorno pieno di completo riposo dopo un lungo. Durante queste ore è consentito svolgere solo attività fisiche leggere come le passeggiate o lo yoga. Molti podisti, comunque, affermano che il tempo minimo per cominciare a non sentire più i dolori muscolari e ritornare alla massima capacità di allenamento è di circa una settimana.
Il recupero dopo un lungo è un pò più elaborato rispetto al riposo che si osserva dopo una corsa “normale”. Distanze molto impegnative, infatti, mettono a dura prova i muscoli e le articolazioni per un tempo prolungato, aumentandone il logorio. Ma non preoccuparti: con i giusti trattamenti post corsa ci assicuriamo che il nostro corpo riesca ad adattarsi allo stress causato da una grande mole di km. Per sostenere il benessere delle articolazioni, soprattutto se si fanno molti lunghi, sono utili degli integratori come la glucosamina, la condroitina e il collagene.
Aiutare l’ organismo a recuperare è fondamentale perché così costruiamo la potenza nelle gambe. Via via andremo ad assumere le caratteristiche tipiche degli atleti di endurance e saremo più forti di prima. Solo recuperando pienamente saremo in grado di aumentare il kilometraggio e conquistare così nuovi traguardi. Gradualmente si diventa sportivi migliori senza andare incontro a infortuni e a stress da sovrallenamento.
La tabella per un recupero ideale
Questa tabella ti guiderà passo passo nelle azioni da mettere in atto per avere un recupero perfetto. Sono semplici accorgimenti che aiuteranno il tuo corpo a reagire alla fatica delle lunghe distanze, facendoti stare meglio nei giorni dopo il lungo. Si tratta di creare una routine di recupero post allenamento e di attenersi ai consigli.
Cosa fare immediatamente dopo una corsa lunga
- Concludi camminando
Una delle cose peggiori che puoi fare dopo aver corso a lungo e molto intensamente è fermarti di colpo e sederti. E’ importante, infatti, concedere alle gambe un pò di tempo per riprendersi dallo sforzo. Prova a finire la seduta con un leggero defaticamento: basta una breve camminata invece di fermarsi di botto.
- Idratati con acqua o uno sport drink
Probabilmente avrai sudato molto durante l’ allenamento, quindi assicurati di re idratarti a sufficienza bevendo dei liquidi appena concluso lo sforzo. Gli sport drink forniscono una combinazione già pronta di elettroliti e zuccheri a disposizione dell’ organismo. Se non ti va di bere uno sport drink industriale, preparartelo da te in casa è molto semplice e in questo articolo ti spiego come fare.
- Fai uno stretching leggero
Questo non è il momento di saltare sul foam roller e massaggiare selvaggiamente le gambe. Dedicati invece a uno stretching leggero per prevenire le contratture ai muscoli: questo dovrebbe ridurre la possibilità di soffrire di un forte dolore muscolare nelle ore successive alla corsa.
Cosa fare entro mezz’ ora da una corsa lunga
- Mangia qualcosa
E’ probabile che dopo una corsa lunga e faticosa tu non abbia molta fame, tuttavia mangiare qualcosa entro mezz’ ora dallo sforzo è cruciale. Non devi costringerti a mangiare più di quello che ti senti, ma assumere un pò di calorie aiuta a prevenire la stanchezza post corsa. Cosa scegliere? Uno smoothie proteico (a proposito, puoi provare uno di questi!), un pò di frutta secca, dei biscotti,…Non è importante cosa mangi ma, per favore, mangia qualcosa!
- Stai con le gambe in alto
Prima di collassare sul divano prova questa semplicissima posizione che ha come obbiettivo quello di non far riempire le tue gambe di acido lattico. Avvicinati il più possibile a una parete e solleva le gambe appoggiandole al muro. Puoi rimanere così quanto vuoi ma l’ ideale è mantenere la posizione almeno 5- 10 minuti.
Cosa fare entro 12 ore da una corsa lunga
- Continua a idratarti
L’ obbiettivo da raggiungere è quello di bere il più possibile perché nel correre avrai sicuramente perso molti liquidi. Devi, quindi, bere più del normale. Riempi almeno due bottiglie da un litro da cui berrai solo tu, così sarà più facile tenere il conto di quanto hai bevuto e cerca di finirle entro la giornata.
- Riposa le gambe
Il trucco per riposare le gambe non è sdraiarsi sul divano per tutto il giorno ma fare delle passeggiate. Questo accorgimento, infatti, aiuta il flusso della circolazione sanguigna. E’ importante, però, che le camminate siano brevi ed abbastanza frequenti. Un giretto in giardino o una scappata fino all’ angolo della strada, per intenderci, vanno benissimo, le marce kilometriche no!
- Foam roll
Una volta che il tuo corpo sarà un pochino più rilassato e avrà avuto modo di smaltire la fatica, prenditi del tempo per usare il foam roll sulle gambe. E’ probabile che dopo essersi riposati un pochino i tuoi muscoli si presenteranno rigidi e contratti. Massaggiarli con il foam roll aiuta a prevenire le contratture e migliora la circolazione sanguigna. Il foam roll è un alleato fondamentale e ti consiglio di provarlo, se non lo hai già fatto. Qui trovi qualche video per imparare a usarlo.
- Indossa le calze a compressione graduata
Le calze a compressione graduata sono un ottimo modo per accelerare il processo di recupero muscolare delle gambe. Vengono usate da moltissimo tempo in ambito medico e da alcuni anni si sono diffuse anche tra gli sportivi di endurance. Le calze a compressione favoriscono il ritorno venoso e migliorano la circolazione sanguigna; quando le indossiamo sentiamo subito i benefici: gambe più leggere e più riposate. Io ne sono una grande fan (come si capisce da questo articolo) e secondo me sono un must have per tutti gli sportivi!
Cosa fare il giorno dopo una corsa lunga
- Fai una passeggiata
Il recupero attivo è l’ elemento chiave che determinerà il successo del nostro programma. Non bisogna esagerare ma comunque stare fermi non fa bene: il segreto sta nella moderazione. Il giorno dopo una corsa lunga una passeggiata attorno all’ isolato (non di più) darà una spinta alla ripresa.
- Prova un pò di yoga
Perché non provare a fare due o tre asana (le posizioni dello yoga) o una breve sequenza? Lo yoga è un ottimo modo per praticare il recupero attivo. Il movimento aiuta a smaltire l’ acido lattico e rilassa le fibre muscolari contratte e doloranti. Queste sono le posizioni che io di solito faccio dopo la corsa, nulla di difficile ma molto utile, te lo assicuro.
Cosa fare una settimana dopo una corsa lunga
- Ricomincia lo sport in modo leggero
Che tu abbia pianificato tre giorni di riposo o solo uno, vorrai ritornare a correre. Prima di ricominciare, dedicati a qualche attività più leggera come la camminata, lo yoga o il nuoto, aumentando gradatamente l’ intensità dell’ allenamento fino alla soglia che il tuo corpo riesce a sopportare. Prima di correre nuovamente un allenamento tosto, fatti una sgambatina tranquilla per “sondare” il terreno e valutare lo stato di salute delle gambe.
- Continua a fare stretching
Mi dispiace ma lo stretching non è qualcosa che si fa solo il giorno del lungo e poi basta. Ti capiterà di provare una sensazione di affaticamento e di leggero dolore muscolare i giorni dopo una corsa lunga; questo è il segnale che ti sta lanciando il tuo corpo per dirti che ha bisogno di un pò di stretching. Continua a praticarlo come una parte integrante della tua routine, anche se cominci a stare meglio.
- Ascolta il tuo corpo
La cosa più importante che puoi fare per il tuo recupero è sicuramente ascoltare il tuo corpo. Forse ti capiterà di pensare che il tuo corpo si stia riprendendo velocemente dopo una corsa lunga, ma, fidati, ha bisogno di calma per riparare i danni invisibili ai nostri occhi. Quindi è meglio rimanere sintonizzati sulle necessità che ci sta comunicando e non avere paura di prendersi un paio di giorni di riposo in più se sentiamo di averne bisogno.
Bonus tip
Se l’ affaticamento dopo una corsa lunga riguarda in particolare le articolazioni della gamba, potrebbe essere utile affiancare all’ alimentazione degli integratori di Glucosamina. Questa sostanza, soprattutto se abbinata alla Condroitina, aiuta le articolazioni fragili a diventare più forti. Si tratta di sostanze già naturalmente presenti nel nostro corpo ma che, sia a causa dell’ avanzare dell’ età, sia in seguito a periodi prolungati di intenso allenamento, vanno a ridursi.
La Glucosamina, in particolare, gioca un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene e nel riparare i danni dovuti al sovrallenamento; abbinata alla Condroitina, che ha proprietà antinfiammatorie, favorisce il potenziamento delle articolazioni.
Se si ha qualche anno in più o se ci allena molto e si soffre di dolori articolari frequenti, potrebbe essere utile valutare un supporto all’ organismo. Questi integratori, ad esempio, si presentano già in una forma combinata di Glucosamina e Condroitina, con in più l’ aggiunta della vitamina C.
Il nostri corpi sono capaci di compiere azioni straordinarie e sanno adattarsi velocemente allo stress. Tuttavia, dobbiamo rispettarli e non costringerli a un sovrallenamento che in futuro ci farà scontare con infortuni, distorsioni e tendiniti varie. Meglio si recupera e meglio correremo la volta dopo!
